Shake pasca-latihan dengan 22g whey bekerja lebih baik daripada satu dengan atlet kekuatan protein kedelai 22g

yang mengonsumsi sedikit lebih banyak protein daripada jumlah yang disarankan untuk non-atlet membangun lebih banyak massa tubuh ramping jika mereka minum goyang pasca-latihan yang mengandung goyang pasca-latihan yang mengandung goyang pasca-latihan yang mengandung goyang pasca-latihan yang mengandung goyang pasca-latihan yang mengandung goyang pasca-latihan whey daripada yang mengandung protein kedelai. Ilmuwan olahraga terkenal Jeff Volek dan William Kraemer menarik kesimpulan ini dalam sebuah penelitian manusia yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition. Studi ini adalah yang terpanjang yang pernah dilakukan pada efek suplementasi protein pasca-latihan.

Atlet kekuatan yang mengonsumsi sedikit lebih banyak protein daripada jumlah yang disarankan untuk non-atlet membangun lebih banyak massa tubuh tanpa lemak jika mereka minum goyang pasca-latihan yang mengandung whey daripada yang mengandung protein kedelai. Ilmuwan olahraga terkenal Jeff Volek dan William Kraemer menarik kesimpulan ini dalam sebuah penelitian manusia yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition. Studi ini adalah yang terpanjang yang pernah dilakukan pada efek suplementasi protein pasca-latihan.

Atlet, pelatih, dan ilmuwan masih berdebat tentang bentuk protein terbaik untuk binaragawan. Untungnya perdebatan menjadi semakin konstruktif, karena studi ilmiah yang lebih solid tersedia. Salah satu contohnya adalah penelitian oleh Volek dan Kraemer.

Para peneliti ingin tahu apakah jenis protein yang digunakan atlet kekuatan setelah latihan membuat banyak perbedaan. Dalam hal komposisi asam amino, whey lebih unggul daripada kedelai, dan juga sedikit lebih cepat untuk dicerna. Jadi di atas kertas whey tampaknya akan menjadi persiapan pasca-latihan yang lebih baik daripada protein kedelai. Tetapi sebelum Anda dapat memastikan hal itu, Anda harus menguji hipotesis.

Jadi para peneliti melakukan percobaan di mana mereka mendapatkan 63 pria dan wanita berusia 18 hingga 35 tahun untuk melakukan latihan beban selama sembilan bulan, dan memberi mereka goyangan setelah setiap latihan. Semua subjek tes mengikuti jadwal pelatihan yang sama, pelatihan 2-3 kali seminggu dan mengonsumsi protein 1-1,2 g per kg berat badan per hari dalam makanan mereka.

Para peneliti memberi satu kelompok subjek goyang yang hanya berisi maltodekstrin karbohidrat cepat. Kelompok lain diberi guncangan yang berisi 22 g Konsentrat kedelai-protein tanpa isoflavon. Kelompok ketiga diberi guncangan yang berisi konsentrat whey 22 g. Goyang itu berarti bahwa asupan protein harian dari kelompok protein whey dan kedelai naik menjadi 1,4 g protein per kg berat badan.

Pada hari -hari ketika subjek tidak berlatih, mereka minum goyang saat sarapan.

Pada akhir sembilan bulan, para peneliti tidak dapat mendeteksi perbedaan yang signifikan secara statistik dalam perkembangan kekuatan antara ketiga kelompok. Juga tidak ada perbedaan yang signifikan antara kelompok ketika datang ke penurunan massa lemak. Namun ada efek yang sangat berbeda pada massa tubuh tanpa lemak.

Peminum whey-shake membangun massa tubuh tanpa lemak 3,3 kg. Pengguna protein kedelai dan maltodekstrin tidak masing -masing mendapat lebih dari 1,8 dan 2,3 kg.

Faktor yang membuat whey menjadi produk pasca-latihan yang efektif mungkin adalah asam amino leusin, yang ada dalam jumlah besar dalam whey dan bukan pada protein kedelai.

Para peneliti menemukan bahwa subjek membangun lebih banyak massa tubuh tanpa lemak, semakin tinggi kadar leusin dalam darah mereka di pagi hari sebelum sarapan. Seperti yang Anda harapkan, pengguna whey memiliki lebih banyak leusin dalam darah mereka daripada subjek dalam dua kelompok lain.

“Suplementasi harian dengan sekitar 20 g protein whey selama pelatihan resistensi adalah strategi yang efektif untuk menambah keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak pada pria muda, sehat, dan wanita yang tidak terlatih yang mengonsumsi kadar protein sedikit di atas tunjangan makanan yang direkomendasikan”, para peneliti menulis. “Keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak terjadi dalam konteks stabil atau penurunan kecil dalam massa lemak. Hasil ini menunjukkan kualitas protein sebagai penentu penting dari respons adaptif terhadap pelatihan resistensi seluruh tubuh. ”

Suplementasi protein whey selama pelatihan resistensi menambah massa tubuh yang ramping.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Abstrak

Dibandingkan dengan kedelai, protein whey lebih tinggi dalam leusin, diserap lebih cepat dan menghasilkan peningkatan sintesis protein otot yang lebih jelas.

OBJEKTIF:

Untuk menentukan apakah suplementasi dengan whey mempromosikan peningkatan massa otot yang lebih besar dibandingkan dengan kedelai atau karbohidrat, kami acak pria dan wanita yang tidak dilatih secara acak yang mengonsumsi suplemen isokalorik harian yang mengandung karbohidrat (carb; n = 22), protein whey (whey; n = 19), atau protein kedelai (kedelai; n = 22).

Metode:

Semua subjek menyelesaikan program pelatihan resistensi periodisasi seluruh tubuh yang terdiri dari 96 latihan (~ 9 bulan). Komposisi tubuh ditentukan pada awal dan setelah 3, 6, dan9 bulan. Respons asam amino plasma terhadap latihan resistensi diikuti oleh konsumsi suplemen ditentukan pada awal dan 9 bulan.

Hasil:

Asupan protein harian (termasuk suplemen) untuk karbohidrat, whey, dan kedelai masing -masing adalah 1,1, 1,4, dan 1,4 g · kg massa tubuh? Keuntungan massa tubuh tanpa lemak secara signifikan (p <0,05) lebih besar pada whey (3,3 ± 1,5 kg) daripada karbohidrat (2,3 ± 1,7 kg) dan kedelai (1,8 ± 1,6 kg). Massa lemak sedikit menurun tetapi tidak ada perbedaan antar kelompok. Konsentrasi puasa leusin meningkat secara signifikan (20%) dan leusin plasma pasca latihan meningkat lebih dari 2 kali lipat dalam whey. Konsentrasi leusin puasa berkorelasi positif dengan respons massa tubuh tanpa lemak. Kesimpulan: Meskipun mengkonsumsi kalori dan protein yang sama selama pelatihan resistensi, suplementasi harian dengan whey lebih efektif daripada protein kedelai atau kondisi pengendalian karbohidrat isokalorik dalam meningkatkan keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak. Hasil ini menyoroti pentingnya kualitas protein sebagai penentu penting dari respons massa tubuh tanpa lemak terhadap pelatihan resistensi. PMID: 24015719 [PubMed - dalam proses] Sumber: